Миф №1. Белок и вегетарианство

белок, вегетарианство

«Без мяса очень сложно или даже не возможно получить весь необходимый белок»

Каждый раз, когда слышу эту фразу, у меня  внутри все переворачивается. Вы, реально, думаете, что без мяса невозможно получить весь необходимый белок? При всем огромном разнообразии и доступности продуктов питания, которое сейчас существует? Так, как же бедные индусы доживают до старости?? Половина Индии уже давным-давно бы вымерла от квашиоркоры!

Часто мои подружки вегетарианки, особенно во время беременности или кормления грудью, под давлением родственников начинают сомневаться: а может, и правда белка не хватает, может, нужно  хотя бы иногда, несмотря на полное отсутствие желания, съесть кусочек телятинки.. Поэтому, я решила написать эту статью, чтобы больше ни у кого не оставалось сомнения, что вегетарианская, веганская и даже сыроедная диеты не испытывают недостатка в белке и в этом, и во многих других планах, являются гораздо более полезным образом питания, чем мясоедение. Но, в этой статье сконцентрируемся именно на белковом вопросе.

Начнем с того, что такое белок?

Белок — это сложная молекула, состоящая из маленьких элементов, аминокислот. Всего аминокислот 20. Из которых,  8 являются незаменимыми и  эти 8 аминокислот, мы можем  получать только из еды, а формировать их сами не можем.

Бытует миф, который часто служит причиной, что невозможно найти все эти 8 аминокислот в растительных продуктах, и что в мясе есть особые аминокислоты, которые есть только там и нам они,  просто, необходимы. Это полная ерунда!  Повторяюсь: недостаток белка может вызвать серьезные  заболевания, если бы вегетарианцам не хватало хотя бы одной какой-то аминокислоты, то это было бы заметно на тех народах, которых от рождения питаются исключительно вегетарианской диетой, и даже без яиц, например, многие индусы. А они живут в добром здравии, причем случаев раковых заболеваний у них гораздо меньше, чем на западе.. Ну, это так, к слову.

Что делает наш организм с этими белками, которые получает из еды?

Все белки, которые мы получаем, в желудке и в тонком кишечнике разделяются на одиночные аминокислоты или на пептиды (соединения 2 и более аминокислот). Затем,  все это всасывается, доставляется к клеткам и строятся свои собственные белки, на основе полученных из еды аминокислот. Получается, что белки, которые содержатся в мясе, нам не нужны, а нужны нам аминокислоты, которые содержат эти белки.

Растительный белок

Это правда, что мясо содержит все 8 незаменимых аминокислот. И есть еще один миф, что нет ни одного растительного источника, которые бы содержал все 8 незаменимых аминокислот, как продукты животного происхождения. Должна расстроить (а может обрадовать) тех, кто этому верил… Есть растительные продукты, которые содержат все 8 аминокислот, и причем в таких пропорциях, которые очень близки нашему метаболизму. Такими продуктами являются: соя, киноа, чиа, гречка и другие. В любом случае, это не важно, какие растительные продукты содержат все 8 незаменимых аминокислот. Потому что при разнообразном рационе питания, который включает много разных зерновых, бобовых, орехов, фруктов и овощей каждый день, все эти продукты дополняют друг друга до полноценного белкового состава, необходимого нашему организму. Например, одним из самых идеальных источников белка является блюдо из риса с чечевицей, которое восполняет все необходимые нам аминокислоты.

Научные исследования подтверждают

И это говорю не только я, но и масса научных исследований, опубликованных в авторитетных журналах (1 , 2 ). Особенно интересен вот этот график, который показывает, что количество белка, которое употребляется невегетарианцами и вегетарианцами практически не отличается..( 3)

Дневная норма белка

Для тех, кто еще сомневается. Знаете,  какое количество белка необходимо употреблять в день? Согласно всем авторитетным организациям, и среди них ВОЗ – 0,83 гр на 1 кг веса, будь то женщины, мужчины, и даже — ВНИМАНИЕ – спортсмены (это в случае, если вы занимаетесь спортом для здоровья, а не для искусственной накачки мышц) (4).Это означает, что при среднем весе 70 кг, среднестатистическому человеку необходимо 58 гр белка в день. Беременным и кормящим женщинам немного больше:

  • 1 триместр +1 гр в день
  • 2 триместр +9 гр в день
  • 3 триместр +31 гр в день
  • первые 6 месяцев кормление грудью +19 гр в день
  • через полгода кормления грудью +12,5 гр в день

Где можно найти столько белка, не употребляя мясо? Например:

1 порция вареной чечевицы (200 гр) – 18 гр

1 порция вареного коричневого риса (100 гр) – 2,5 гр

1 порция грецких орехов (30 грамм) – 4,5 гр

5 порций фруктов – 4 гр

1 порция овсянки на миндальном молоке (250 гр) – 15,5 гр

1 ст л зерен чиа – 3 гр

1 порция отварных овощей (200 гр) – 10 гр

1 порция салата (200 гр) – 2 гр

2 куска цельнозернового хлеба (100 гр) – 9 гр

2 ст.л. паштета из овощей и бобовых – 2 гр

*Итого: 70,5 гр — что восполнит необходимый дневной белок кормящей женщины с весом в 70 кг

Это приблизительное меню на день среднестатистического вегана,  даже не вегетарианца, который ест и молочные продукты и, соответственно,  еще легче восполняет необходимый белок. На самом деле, за день съедается гораздо больше продуктов и гораздо больше ингредиентов, поэтому в среднем количество съедаемого белка превышает норму, даже у тех, кто не ест мясо (2 ) на целых 70%!!! Я уже молчу о тех, кто ест мясо.

Животный белок

Если у вас еще остались сомнения, то согласно исследованиям, белки, содержащие мясо,  гораздо тяжелее усваиваются организмом. Мясо богато серосодержащими белками, которые приводят к окислению организма и таким образом негативно влияют на наше здоровье, особенно здоровье костей (5). И, подумайте, что с нами творится, если мы еще и переедаем белок на 70%.

Дорогие читатели, вы  все еще думаете, что без мяса невозможно получить белок, но  в 21 веке – это нонсенс. Это понятно, что столетия назад, когда не то, что белка, вообще,  еды не хватало, тогда, да – это была проблема, и мясо (когда оно было) порой было решением этой проблемы. И такое употребление мяса было совершенно безвредным: только по праздникам и от животного , выращенного в экологически-чистых условиях – а не 3 раза в день, от животных, не видящих солнечного света и напичканных антибиотиками и гормонами или колбасы со всей таблицей Менделеева. Сейчас, в цивилизованном мире, еды хватает и ее разнообразию не перестаешь удивляться, и продуктов растительного происхождения, просто, не счесть. Я понимаю, что думаем мы все еще по-старому, но, нужно сделать небольшое усилие над собой и поменять мышление… И здоровья прибавится и настроение улучшится.

Если у вас еще остались сомнения или  я что-то упустила, то задавайте вопросы в комментариях – буду очень рада ответить!

Всем доброго здоровья 🙂

 

*данные о количестве белка взяты с официального сайта с самой большой на сегодняшней день базой данных о пищевой ценности продуктов питания (6).

Библиография

  1. John MacDougle. Plant Foods Have a Complete Amino Acid Composition: http://circ.ahajournals.org/content/105/25/e197
  2. Nico S. Rizzo et al., Nutrient Profiles of Vegetarian and Non Vegetarian Dietary Patterns: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4081456/
  3. Nico S. Rizzo et al., Nutrient Profiles of Vegetarian and Non Vegetarian Dietary Patterns.Dietary mean protein intakes by dietary pattern in the AHS-2. Adjustments were made for age, sex and race: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4081456/figure/F1/
  4. Всемирная Организация Здравоохранения. Protein and Amino Acids Requirements in Human Nutrition: http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/43411/1/WHO_TRS_935_eng.pdf?ua=1
  5. María M- Adeva, Gema Souto. Diet-induced metabolic acidosis: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4081456/
  6. United States Department of Agriculture Agricultural Research Service USDA Food Composition Databases: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods
Share

4 Replies to “Миф №1. Белок и вегетарианство”

  1. Анюта, спасибо боллшое за эту статью!! Как всегда, все чётко, ясно профессионально, по делу и на доступном для далекого от науки человека языке. Особенно порадовал примерный список продуктов, которые содержат белок для суточной нормы. Благодарю!! ????☀️???? Я как раз из числа твоих подруг, кто сейчас имеет грудничка и такая поддержка просто бесценна!! Даёт уверенность, что внутренний голос ведёт по верному пути! Давление, что говорить, реально большое.
    Продолжая тему, я была очень удивлена, когда узнала, что в Италии недавно был принят закон, согласно которому родители, кормящие своих деток только растительной пищей (те не кормящих мясом) могут лишиться свободы вплоть до 6ти лет (!) ???????????? Мол, было проведено исследование и выяснилось, что детки из семей веганов чаще страдают умственными заболеваниями, расстройствами и в целом развиваются медленеюнее и даже с отклонениями.
    Ещё существует убеждение, с которым я сталкивалась, что если ребёночка кормить исключительно растительной пищей (через молоко и потом уже через нормальную еду) и если он, пойдя в садик, вдруг съест что-то мясное или приготовленное на мясе, то может случиться отравление в лучшем случае и дойти даже до смерти от шока организма и неумения переваривать такую пищу.. Это один из аргументов тех самых родственников, которые считают, что хотя бы немного, но мясо есть во время кормления грудью и далее тоже надо..

  2. Здравствуй, Юля! Спасибо тебе большое за интерес к моему блогу и за такие ценные комментарии! Про Италию ты меня шокировала.. Я знала, что веганство и вегетарианство записала в официальный список заболеваний, но вот чтобы свободы лишать. Бедные дети — больные, да еще и без родителей остаются.. это чтобы совсем что ли добить. В целом — это правда, что дети веганы часто страдают недостаточностями того или иного рода, но это все из-за отсутствия информации, лучше бы этим занялись, чем сажать в тюрьмы! Если следовать правильной веганскому или вегетарианскому питанию, у ребенка все будет в норме. Главное обращать внимание на уровень таких минералов как Железо, Магний, Цинк, Кальций и витаминов таких как Д и В12, а также количество употребляемых жиров омега3. Если ребенок и мама веган возможно нужно принимать В12, все это очень индивидуально.
    Про мясо — еще одни миф. Это не правда. У нас сохраняются все ферменты для переваривания мяса и мясных продуктов. Если ребенок где-то нечеянно съесть кусочек мяса, ничего не произойдет, он спокойно его переварит. Кишечник к году уже хорошо сформирован, а это один из самых лучших барьеров нашего организма 🙂

  3. Анна, спасибо за полезную статью. Очень понравился примерный вегетарианский рацион для понимания сколько белка можно получить без мяса. Миф для меня точно развеян. Кстати я не веган, а вот чечевицу к своему удивлению впервые попробовала только этим летом — очень сытная и мне безумно понравился ее вкус.

    1. Здравствуйте, Екатерина! Очень рада, что вам понравилась статья и оказалась полезна! Очень здорово, что вы теперь фан чечевицы (я тоже :)), это просто супер бобовое!! Оно всех легче усваевается, меньше всех провоцирует тяжесть и газы, а сколько в ней минералов и витаминов! Очень здорово добавлять ее в овощной салат, таким образом ее можно есть чуть ли не каждый день и она совсем не надоедает! Вам крепкого здоровья!!

Комментарии закрыты